Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est la plus haute fréquence cardiaque obtenue lors d'un effort, à la limite de l'épuisement. Sa valeur est stable au cours d'une saison, et n'est sujet à variations suite aux effets de l'entraînement .
La connaissance de sa valeur est importante car elle est utilisée dans le calcul des intensités d'entraînement. Il y a plusieurs façons, plus ou moins précises, de la déterminer.

Formule théorique

Cette formule est basée sur l'âge de la personne :

FCmax = 220 - age

Par exemple, la fréquence cardiaque maximale théorique d'une personne de 32 ans sera 220 - 32 soit 188 battements par minutes.

Cette formule présente des limites et est donc à prendre avec des pincettes. Non seulement elle n'est applicable que pour des adultes, mais en plus deux personnes de même âge n'auront pas forcemment la même fréquence cardiaque maximale. De plus contrairement à ce que pourrait laisser penser cette formule, la fréquence cardiaque maximale n'évolue pas de façon linéaire stricte. Au final, la marge d'erreur de cette formule est de l'ordre de 10 battements par minutes.
Pour toutes ces raisons, afin de pouvoir s'entraîner à des niveaux d'intensité cohérents et individualisés, il convient de déterminer sa fréquence cardiaque maximale à l'aide d'un test.

Test d'effort

La mesure la plus précise de votre fréquence cardiaque maximale se fait lors d'un test d'effort, qui peut par exemple se dérouler dans un centre médico-sportif.
Cette méthode est recommandée pour les personnes plus ou moins sédentaires, ainsi qu'à partir d'un certain âge. De plus elle fournit de nombreux autres paramètres : seuil aérobie, seuil anaérobie ...

Test de terrain

Attention : ces tests s'adressent uniquement aux personnes en parfaite condition physique, ne souffrant d'aucune infection virale ou bactérienne, n'étant pas blessé, et n'ayant pas été blessé dans les 4 semaines précédentes. En outre, vous ne devez pas effectuer ce test si vous n'avez pas effectué un bilan de santé complet durant les 3 derniers mois, si votre médecin vous déconseille les efforts intensifs, si vous avez des problèmes cardiaques ou respiratoires, si vous présentez une surcharge pondérale, si vous fumez ou avez fumé durant les 12 derniers mois. Dans tous les cas, il est préferrable de consulter son médecin afin de savoir s'il ne vous déconseille pas les efforts intenses.

Test 1 : test en côte
Avant le test, effectuez un échauffement sérieux d'une demi-heure.
Repérez une côte dans laquelle vous effectuerez 3 ascensions de 3 minutes chacune, en intercalant 5 minutes de récupération entre chaque effort. Les ascensions doivent être réalisées en accélérant progressivement, et les montées doivent être de plus en plus rapides, de façon à ce que la dernière se termine au maximum de vos possibilités. A la fin de la 3ème ascension, vous devez pouvoir relever votre fréquence cardiaque maximale.
Après le test, ne vous arrêtez pas immédiatement, mais effectuez une récupération d'une demi-heure sur un braquet de petit développement.

Test 2 : test en cadence
Ce test se fait soit sur une route plate, soit sur home trainer ce qui est sans doute une meilleure façon. Il requiert de la part de l'athlète une forte motivation, car il est plus difficile d'atteindre sa fréquence cardiaque maximale que dans une côte.

Avant le test, effectuez un échauffement sérieux d'une demi-heure.
Le test se réalise sur le grand plateau, à cadence de pédalage constante (90 tours par minute), par intervalles successifs de 2 minutes. Débutez le test avec le plus grand pignon permettant de ne pas croiser la chaine (par exemple le 18 ou le 19). Au bout de deux minutes, descendez la chaine d'un pignon et continuez à pédaler à 90 tours minutes. Deux minutes plus tard, descendez de nouveau la chaîne d'un pignon, et ainsi de suite. Ceci jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tenir la cadence : à ce moment là, vous devez avoir atteint votre fréquence cardiaque maximale.
Après le test, ne vous arrêtez pas immédiatement, mais effectuez une récupération d'une demi-heure sur un braquet de petit développement.

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