Zones de puissance

Zones de Andrew Coggan

Andrew Coggan a défini sept zones d'intensité qui sont définies à partir d'un pourcentage de la puissance au seuil (PS), ou d'un pourcentage de la fréquence cardiaque au seuil (FCS).

Zone Filière Puissance
(% de la PS)
F.c.
(% de la FCS)
Commentaires
Zone 1 Récupération active < 55% < 68% L'entraînement de récupération par excellence, cette intensité d'effort est très lègère (peu de sensation de fatigue)
Zone 2 Endurance 56 - 75% 69 - 83% L'entraînement de base pour développer son niveau d'endurance, la sensation d'effort est légère mais peu devenir plus intense dans les bosses. La ventilation est peu intense et il vous est possible de parler sans difficultés.
Zone 3 Tempo 76 - 90% 84 - 94% C'est la zone des entraînements en Fartlek. La sensation de fatigue est plus élevée que dans la zone 2, lors de sorties en solitaire, vous devez rester concentré pour ne pas 'redescendre' dans la zone 2, la ventilation commence à être importante et parler devient un peu plus difficile. La récupération des sorties type Tempo est plus difficile que celle des sorties d'endurance cependant il est possible d'effetuer deux sorties Tempo deux jours de suite si les sorties ne sont pas trop longues et que vous avez pensé à recherger l'organisme en glucides.
Zone 4 Seuil 91 - 105% 95 - 105% C'est la zone propre du contre la montre ou des échappées en solitaire. La sensation de fatigue est importante, parler devient très difficile. Le travail au seuil se déroule par 'blocs' de 10-30 minutes. Il est possible de s'entrainer deux jours de suite au Seuil lorsque votre niveau de forme le petmet et que vous avez déjà bien travaillé votre endurance.
Zone 5 Puissance aérobie 106 - 120% > 106% Cette zone est tutilisée pour le travail d'augmentation du VO2 max. Ce travail s'efectue par des séries de 3 à 8 minutes avec une récupération de 3 à 5 minutes. La sensation de fatigue est de douleur est très importante et il est impossible de parler. Il n'est pas recommandé de faire deux jours de suite des entraînements dans cette zone même si c'est physiologiquement possible pour des athlètes très entrainés.
Zone 6 Capacité anaérobie > 121% ** Le travail dans la zone 6 sert à augmenter la capacité des efforts de type anaérobiques c'est à dire très courts et très violents. Dans la zone 6 le rythme cardiaque n'est pas à regarder puisque pour certains efforts courts, le temps de réponse cardiaque est trop long. Il est recommandé de travailler dans la zone 6 avec des séries d'effort de 30sec à 3minutes (athlètes très entrainés).
Zone 7 Puissance neuromusculaire ** ** Correspond aux efforts très très courts (< 25sec) de type relances ou attaques.

La mise en relation de la puissance et de la fréquence cardiaque est un indicateur pour évaluer sa condition physique. Lors d'un effort dans une zone de puissance donnée, tout cycliste peut vérifier qu'il est bien dans la zone de fréquence cardiaque correspondante. Si la fréquence cardiaque est au dessus de celles mentionnées, c'est soit que les valeurs de référence (PS ou FCS) ont changé, auquel cas il convient de refaire un test pour les réévaluer, soit que le cycliste est trop fatigué, auquel cas il serait préférable d'adapter la séance.

Zones de Ric Stern

Les zones de Ric Stern sont basées sur la puissance maximale aérobie. Il existe 8 zones d'intensités (7 de travail et 1 de récupération) réparties dans 4 'bandes' de travail :

  • la bande récupération : pas d'effet notoires sur la capacité physique du sujet. Cette zone correspond à un très faible exercice et sera principalement utilisée pour les séances suivant des compétitions ou des exercices intenses (séances de récupération active)
  • la bande basique : développement des capacités d'endurance (3 zones). Travailler dans ces 3 zones aideront le cycliste à développer son endurance (exercice long entre 2 et 3h) la Zone 2 étant la zone de développement de l'endurance par excellence. La source principale d'énergie réside dans les graissses (Z1), les graisses et les hydrates de carbone (Z2 et Z3)
  • la bande intensive : améliore la travail ventilatoire et augment les capacités au seuil (2 zones). Le travail dans ces zones est très fatiguant le sujet devra donc être sûr de bien avoir récupérer des entraînements précédents avant de s'entraîner dans cette 'bande intensive'. L'intensité correspond à celle d'un CLM, le seuil lactatémique est très proche et l'exercice est assez pénible. La principale source d'énergie est celle des hydrates de carbone.
  • la bande maximale : dévéloppe la puissance neuromusculaire et augmente le VO2 max (2 zones). Ces dernières zones correspondent à un exercice maximal (sprint, franchissement rapide de bosses de 5 minutes), le sujet est à son VO2 max ou au-dessus. L'entraînement est très épuisant puisque dans ces zones le sujet est souvent en dette d'oxygène. La principale source d'énergie provient des hydrates de carbones et du métabolisme anaérobie.
  • Zone Puissance (% de la PMA) Intensité Travail
    Récupération < 40% Récupération Récupération
    Reprise après une blessure ou une maladie
    Zone 1 40 - 55% Endurance Perte de poids
    Reprise après une blessure ou une maladie
    Combiner avec une séance technique
    Augmentation de la capillarisation
    Zone 2 50 - 65% Endurance Perte de poids
    Augmentation des enzymes d'oxydation
    Zone 3 60 - 70% Endurance Augmentation du seuil
    Augmentation des enzymes d'oxydation et de glycolyse
    Augmentation de la VO2 max
    Zone 4 65 - 75% Intensive Augmentation du seuil
    Augmentation des enzymes d'oxydation et de glycolyse
    Augmentation de la VO2 max
    Zone 5 70 - 85% Intensive Augmentation de la VO2 max
    Augmentation du seuil
    Augmentation des enzymes d'oxydation et de glycolyse
    Augmentation de la capillarisation
    Zone 6 80 - 110% Maximale Augmentation de la VO2 max
    Augmentation du seuil (lactique)
    Augmentation du volume sanguin
    Augmentation des enzymes de glycolyse
    Zone 7 110 - 150% Maximale Augmentation de la VO2 max
    Augmentation de la puissance maximale

    Il est à noter que les zones de Stern ne sont pas discrètes, c'est à dire qu'une valeur de puissance peut correspondre à deux zones différentes. Ceci parce que Stern estime que lors d'une sortie, la puissance fluctue du fait de conditions tels que la pente, les virages, la circulation ... Aussi comme la puissance peut diminuer rapidement, la puissance moyenne peut être altérée, et peut parfois ne pas représenter exactement ce que le cycliste réalise durant l'entraînement : c'est pourquoi les zones se chevauchent.

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