Interval training

Longtemps une séance cycliste a consisté à accumuler des kilomètres à un rythme relativement constant : ce type d'entraînement contribue à former des coureurs "diesels" qui ont de la peine dès que le rythme change et s'accélère une ou plusieurs fois.
L'interval training (IT), signifiant en français entraînement par intervalles, est une méthode d'entraînement qui consiste, au cours d'une même séance, à enchaîner plusieurs fois des phases de travail à une intensité élevée et des phases de récupération.
L'idée de l'IT est de mettre en pratique la notion de surcharge tout en augmentant le temps passé à l'intensité de travail souhaité : au final ceci permet de passer plus de temps dans la zone cible qu'en travaillant de façon continue. En effet, s'il est par exemple difficile de tenir plus de trois minutes à une fréquence cardiaque de travail de 90%, il peut par contre être possible de rester cinq fois une minute à cette intensité.

Un travail en IT enchaine plusieurs phases de travail appelées répétitions, chacune suivie d'une phase de récupération. Un ensemble de répétitions et de récupérations est appelée une série. Il est possible de réaliser une ou plusieurs séries séparées par un temps de récupération qui sera plus important que le temps de récupération des répétitions.
Selon le travail à effectuer, un IT verra ses paramètres le caractérisant varier :

  • intensité de travail : la zone de fréquence cardiaque à laquelle est effectuée la répétition
  • durée de la répétition : peut aller de quelques secondes à plusieurs minutes (diminue lorsque l'intensité augmente)
  • durée de la récupération entre deux répétition : dépend de la durée de la répétition
  • nombre de répétitions
  • nombre de séries : généralement entre 1 et 3
  • durée de la récupération entre deux séries
  • Un exemple d'IT

    L'exemple que nous donnons ci-dessous est un IT visant à travailler le démarrage. Il est juste là à titre d'exemple et ne doit pas être utilisé tel quel car les paramètres doivent être personnalisés, que ce soit la fréquence cardiaque qui dépend de l'athlète, la durée ou le nombre de répétitions qui dépendent de l'état d'avancement de l'entraînement de l'athlète.

    Réaliser 2 séries de 6 répétitions de 3 minutes à la fréquence cardiaque de 175-195 (anaérobie lactique), avec des récupérations de 3 minutes. 10 minutes de récupération entre les séries.

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