La récupération

La récupération est une composante primordiale de la préparation, aussi importante que la phase de travail. Si on pense souvent à récupérer après une épreuve ou à la fin d'une saison, on oublie parfois de l'intégrer régulièrement au cours de son entraînement. Et pourtant la récupération a un rôle indispensable dans l'amélioration de sa condition physique : sans elle pas de progression. Elle permet d'assimiler le travail effectué, et d'enchainer plusieurs charges de travail.
La récupération fait partie intégrante de l'entraînement et doit donc à ce titre être prévue dans les plannings d'entraînement, que ce soit dans le contenu des séances, après une séance, avant un objectif, ou encore à la fin d'un cycle.
La récupération devra donc être planifiée en fonction du niveau de fatigue, de l'avancement de l'entraînement, du niveau de la condition physique.

Récupérer durant un exercice d'entraînement

La réalisation d'un exercice en interval training consiste en une succesion de phases d'effort et de récupération. Ces deux phases sont aussi importantes, et l'une ne peut pas être dissociée de l'autre. Si la phase d'effort entraîne l'organisme à travailler à une certaine intensité, la phase de récupération permet non seulement de bien assimiler le travail effectué, mais aussi d'avoir au final un temps d'effort important. De la sorte, l'organisme s'habitue à récupérer rapidement, et à répéter les efforts, ce qui est souvent la clé du succès lors des épreuves.
Les séances d'interval training seront de préférence réalisées seul, car dans un groupe il est souvent difficile non seulement de rouler à la bonne intensité, mais aussi de faire respecter les plages de récupération entre les efforts. Il est d'ailleurs amusant de remarquer que le ou les cyclistes qui auront tendance à accélérer, quitte à dépasser de la zone cible, sont rarement ceux qui ont la plus grosse progression au fil des semaines.

Récupérer après une séance

Les efforts fournis durant une séance agissent comme des agressions envers l'organisme, aussi celui-ci a besoin de se regénérer. Il y a différentes façons d'accélérer et d'améliorer la récuération :

  • l'hydratation favorise l'élimination des déchets
  • une petite collation glucidique juste après la séance sera à ce moment là parfaitement assimilée par l'organisme et permettra de reconstituer les stocks énergétiques, et de combler les déficits en sels minéraux et oligo-éléments.
  • le stretching, réalisé sur des muscles encore chauds, permet de les assouplir et d'éviter des tenditines
  • la douche permet de relacher les muscles, et par temps froid de les réchauffer
  • le sommeil permet à l'organisme de se concentrer sur sa régénération, la régulation hormonale, et l'évacuation de la pression psychologique
  • Séance de récupération

    La récupération active doit son nom au fait qu'elle nécessite de faire un effort physique. Son but est de récupérer après une séance intense et épuisante, généralement une course. Il ne s'agit donc pas de rester passif, mais de faire un effort léger permettant de travailler en aérobie afin de favoriser l'élimination de l'acide lactique précédemment accumulé.
    Il y a plusieurs écoles, afin de savoir quand faire cette séance : certains préfèrent la faire juste après l'épreuve, tandis que d'autres préfèrent attendre le lendemain. Si on n'a pas toujours le temps de faire une telle séance après une course, nous aurions également tendance à préférer le lendemain du fait que juste après l'épreuve, la fréquence cardiaque est souvent plus élevée qu'à l'accoutumé et il n'est alors pas toujours facile de travailler en aérobie.

    Cycle de récupération

    La fin d'un macrocycle est souvent marqué par la réalisation d'un des objectifs ciblés. Avant d'enchaîner sur un nouvel objectif et un nouveau macrocycle, il est souvent judicieux de prévoir un temps de récupération. C'est ainsi qu'au cours d'une saison, on pourra planifier plusieurs cycles appelés micro-coupures, qui seront exclusivement consacrés à la récupération, aussi bien physique que physiologique, indispensables avant de repartir sur un macrocycle complet de travail.
    Les micro-coupures sont des cycles courts au cours desquels l'activité est réduite. Certains coureurs aiment bien couper durant une semaine en laissant complètement le vélo, tandis que d'autres placeront deux séances légères.

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